Os melhores exercícios para fazer na academia

2 mar

Os melhores exercícios para fazer na academia

Muitas pessoas estão interessadas em começar com o treinamento de força e querem saber qual rotina de exercícios seguir. Considerando que um programa deve ser desenvolvido em torno da biologia, idade, objetivos, dieta, tempo livre, etc, de uma pessoa, há muitos fatores a serem levados em conta na hora de escolher os exercícios para fazer na academia

Primeiro de tudo, vamos começar com essa pergunta: o que você está fazendo agora para em seu treino? Está funcionando? Você está seguro e está fazendo você mais saudável? Se assim for, continue os seus exercícios para fazer na academia!

No entanto, se você está apenas começando, você quer misturar as coisas, ou você está pronto para começar a levantar pesos, é bom entender o que entra em um programa para que você possa construir um para si mesmo.

Se você está pronto para começar a construir sua própria rotina e quer saber como está feito, ótimo, vamos fazer isso!

Exercícios para fazer na academia: Determine sua situação

Para começar, quanto tempo você pode dedicar aos exercícios para fazer na academia?

Se você pode fazer uma hora por dia, isso é incrível. Se você tem uma esposa ou marido, três filhos, um cachorro, dois empregos e nenhum mordomo robô, então talvez você só tenha trinta minutos a cada dois dias. Tudo bem também.

Seja qual for o seu compromisso de tempo, desenvolver o treino mais eficiente é crucial. Por que passar duas horas em uma academia quando você consegue tanto em 30 minutos? Certo?

Afinal de contas, nós sabemos que o treinamento de peso é o vencedor de luta de prêmio de queima de gordura e eficiência governa tudo.

Quais exercícios para fazer na academia? 

O melhor treino é aquele que você faz de forma simples e eficaz. 

Mantenha simples! Vamos escolher 5 exercícios e ficar realmente fortes com esses movimentos.

A menos que você tenha treinado força há anos e saiba o que está fazendo, recomendamos que escolha uma rotina corporal completa que você possa fazer duas ou três vezes por semana.

Você quer uma rotina que tenha pelo menos um exercício para seus quadris (frente de suas pernas), bumbum e isquiotibiais (parte de trás de suas pernas), um exercício para seus músculos “impulsionadores”, um exercício para seus músculos “puxadores” e um Exercício para o seu núcleo.

Sim, isso significa que você pode desenvolver uma rotina de corpo inteiro que usa apenas quatro ou cinco exercícios.

Como isso para a eficiência!

Aqui está uma rápida análise desses movimentos:

  • Quads – agachamentos , lunges, agachamentos de uma perna, saltos de caixa.
  • Bunda e Isquiotibiais – quadril levanta, deadlifts , deadlifts perna reta, boas manhãs, passo ups.
  • Empurre (peito, ombros e tríceps) – imprensa , supino inclinado, flexão inclinada, flexões , mergulhos.
  • Puxe (costas, bíceps e antebraços) – queixo, puxar ups , linhas de peso corporal , linhas de haltere.
  • Núcleo (abs e parte inferior das costas) – pranchas, tábuas laterais, flexões de bolas de exercício, alpinistas, dobra do joelho, pernas levantadas.

Escolha um exercício de cada categoria acima para um treino, e você vai trabalhar quase todos os músculos do seu corpo. Estes são apenas alguns exemplos para o que você pode fazer, mas você realmente não precisa tornar as coisas mais complicadas do que isso.

Quantos conjuntos de exercícios para fazer na academia devo fazer?

Não incluindo um conjunto de aquecimento ou dois, recomendo fazer entre 3 a 5 séries por exercício.

Um “conjunto” é uma série de repetições que você conclui sem parar. Por exemplo, se você fizer o dropdown e fizer 10 push-ups agora, você acabou de fazer 1 SET de 10 REPETIÇÕES (ou REPS) de flexões.

Consegui? Legal.

Novamente, não pense demais nisso. Não se assuste se se preocupar em fazer 4 sets ou 5 sets. Escolha um, registre como você faz isso e fique mais forte na próxima vez que fizer esse movimento.

Então, tente manter o seu TOTAL (todos os exercícios combinados) número de treino de séries para todos os exercícios está na faixa de 15-25 set (5 exercícios no total, cada um com 4 “conjuntos de trabalho” é um bom começo).

Lembre-se, a parte mais importante é começar – você aprenderá como seu corpo responde e você pode se adaptar à medida que avança.

Dê a si mesmo permissão para mexer, continue aprendendo e aprimore seus exercícios para fazer na academia enquanto treina regularmente.