Suplementos para atletas de musculação

2 jan

Suplementos para atletas de musculação

Você pode estar pensando em começar a usar suplementos para atletas de musculação e por que não começar o quanto antes? Não há escassez de opções, dadas todas as novas saídas para comprar produtos que criam ganho muscular mais rápido. A parte difícil é descobrir quais funcionam e quanto devem ser tomadas com segurança.

É por isso que aqui está uma lista diversificada de suplementos para atletas de musculação a serem considerados por você!

1. Creatina

A creatina é um composto natural encontrado no músculo em grandes quantidades. A creatina monohidratada é a forma de suplemento e é uma combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A creatina conduz a importante via de energia de fosfato de creatina, que é importante em atividades de alta intensidade, como o levantamento de peso.

A creatina pode melhorar o volume corporal e o desempenho de treinamento em atividades de alta intensidade. Esteja ciente de que nem todos respondem à suplementação de creatina e 30% dos usuários podem não ver nenhuma melhora. As mulheres não podem se beneficiar tanto quanto os homens. No treinamento com pesos, o aumento de força, volume e perda de gordura são resultados razoavelmente consistentes.

Segurança: Na dose recomendada de 3 gramas/dia, a creatina parece ser segura para uso a longo prazo em estudos publicados até o momento. Efeitos adversos isolados são relatados, mas estes podem ser o resultado de uma baixa adesão à quantidade recomendada.

2. Proteína em pó – soro de leite, caseína, soja, ovo

Estas proteínas completas incluem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir. Proteínas diferentes, como soro de leite e caseína, ovo e soja, têm diferentes taxas de absorção. Se você deve favorecer um sobre o outro para a construção muscular ainda é um assunto de debate popular e científico, embora o isolado proteico de soro de leite, uma proteína mais rapidamente absorvida, tenha algum apoio de vários estudos científicos.

Para proteína em pó, avalie o valor verificando a proteína listada no rótulo. Combinado com o treinamento de resistência, o consumo de proteína suficiente junto com uma dieta apropriada pode levar ao aumento de músculos e à redução da gordura corporal. Você deve ler mais sobre  a dieta do Bodybuilding para questões de tempo de suplemento antes e depois do treino.

Segurança: Nenhum problema de segurança é esperado quando você ingerir proteína em pó dentro de limites razoáveis. O consumo excessivo de proteínas pode não ser seguro para pessoas com doença renal.

3. Multivitaminas

Suplementos para atletas de musculação multivitamínicos podem ajudá-lo a alcançar a ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais se você tiver uma dieta abaixo da ideal, se a viagem prejudicar sua dieta ou se o exercício extenuante aumentar os requisitos. Considero um bom seguro multivitamínico nessas circunstâncias contra possíveis deficiências. Escolha uma marca respeitável. Você deve escolher um bom suplemento completo com uma fórmula equilibrada.

4. Antioxidantes

Antioxidantes na dieta protegem contra fragmentos químicos naturais e sintéticos chamados radicais livres que fazem parte da vida diária. Desafios do estilo de vida podem aumentar suas necessidades de antioxidantes. A vitamina C e E são os principais antioxidantes na dieta normal, embora muitos outros nutrientes vegetais contribuam para esse efeito. Poluição, estresse, tabagismo, exercícios extenuantes e doenças podem aumentar suas necessidades de proteção antioxidante.

Segurança: Quantidades em excesso de antioxidantes podem produzir um efeito “pró-oxidante”, que é o oposto do que você tomaria para esses suplementos. O Australian Institute of Sport recomenda que os suplementos vitamínicos antioxidantes sejam tomados apenas por algumas semanas, enquanto o corpo se ajusta a circunstâncias estressantes. O excesso de vitamina C pode promover a absorção excessiva de ferro, o que pode não ser saudável para todos.

5. Cálcio

As mulheres que treinam duro e atingem baixos níveis de gordura corporal, digamos, abaixo de 10%, podem estar em risco de perder seus períodos como resultado da interrupção hormonal da produção de estrogênio. Os declínios de estrogênio induzido pelo exercício podem resultar em perda óssea de maneira semelhante àquela que ocorre na menopausa.

Perda de períodos de treinamento atlético não é incomum, mas requer que você consulte um médico, ou melhor ainda, um médico esportivo e nutricionista esportivo para avaliar o que é necessário para resolver o problema. Os suplementos para atletas de musculação de cálcio podem ser uma parte da solução se a saúde óssea for afetada.

6. Zinco e Magnésio

O zinco é importante para produzir o hormônio masculino testosterona e na construção do sistema imunológico. O magnésio é um componente essencial do sistema nervoso e para manter a saúde do coração. Ambos têm uma gama de importantes funções bioquímicas.

O zinco e o magnésio são frequentemente comercializados para fisiculturistas combinados em um suplemento chamado ZMA. O zinco está em grãos integrais, sementes, nozes e principalmente carne e ostras. Depois de anos de pesquisa, não há evidências que mostrem que o mineral ofereça musculação ou melhora no desempenho atlético além dos requisitos dietéticos recomendados.

Segurança:  O zinco pode ser ligeiramente tóxico em excesso e o zinco também pode afetar a absorção de cobre. Não vejo razão para exceder 20 mg/dia em suplementos de zinco.

7. Ferro

O ferro é o mineral essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína do sangue que transporta oxigênio para o corpo. É fácil ver como o ferro é importante para as pessoas que se exercitam.

Segurança: A sobrecarga de ferro pode causar uma doença chamada hemocromatose em algumas pessoas suscetíveis. Suplementos para atletas de musculação de ferro só devem ser prescritos por um médico, e para atletas ou aqueles que treinam muito, um médico esportivo combinado com um nutricionista esportivo pode ser preferível. Certifique-se de tomar cuidado com isso porque suplementos de ferro não devem ser tomados casualmente. Suplementos de ferro podem causar constipação e perturbações gástricas em algumas pessoas.

8. Bebidas de reposição de eletrólitos e carboidratos

Os eletrólitos derivam principalmente de minerais na dieta e mantêm o equilíbrio de fluidos e ajudam o sistema nervoso a realizar contrações musculares. Os eletrólitos são sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto, bicarbonato, fosfato, sulfato.

As bebidas esportivas podem ser úteis no treinamento com pesos, no qual as sessões transcorrem além de uma hora de exercícios de alta intensidade ou no final dessas sessões, em que a substituição rápida da glicose muscular é uma boa prática.

9. Cafeína

A cafeína é o alcalóide natural e estimulante no café, chá, cacau, guaraná, cola e outras bebidas vegetais. Uma xícara forte de café vai lhe dar cerca de 100 miligramas de cafeína, café instantâneo em torno de 80 miligramas, muitas vezes menos, e chá em torno dos 40 miligramas. Varia de produto para produto e como você prepara a bebida.

Segurança:  Em termos gerais de saúde, a opinião médica é que até três xícaras de café por dia não são prejudiciais e podem até ter alguns benefícios, embora algumas pessoas respondam às propriedades estimulantes com mais problemas do que outras. Palpitações cardíacas e inquietação são sentidas por alguns bebedores de cafeína. Na gravidez, uma ou duas xícaras por dia são consideradas sem danos para o feto.

10. Glucosamina

Ao contrário do som do nome, a glucosamina não é uma bebida de reposição de glicose, mas um composto natural que recebeu publicidade e amplo apoio como um suplemento para o alívio da dor da artrite e possível prevenção de mais danos nas articulações. A glucosamina tem sido popular entre pessoas de todos os tipos, incluindo treinadores de peso, particularmente para artrite e dor no joelho. A glucosamina parece ser segura de usar.

Somando Suplementos

Se você é um atleta classificado, não coloque nada em sua boca que poderia falhar em testes de drogas. Para amadores, não acredite em tudo que você lê nas revistas de música ou na internet. São necessários muitos testes independentes para verificar o valor e a segurança dos suplementos para atletas de musculação.